FITNESS – Jak zacząć bez sprzętu

FITNESS – Jak zacząć bez sprzętu

Witajcie KOCHANI 🙂
Wielu z was pewnie chciało by się trochę poruszać ale Fitness Kluby pozamykane i nie za bardzo jest gdzie to zrobić . Są pewnie i wśród was takie osoby które myślą żeby zacząć swoją przygodę ze sportem ale nie wiedzą jak ćwiczyć i przede wszystkim nie posiadają żadnego sprzętu.
Właśnie dlatego przygotowałem dla was KOCHANI zestaw ćwiczeń podzielony na 3 dni, który możecie wykonać w domu bez sprzętu, no może poza butelką wody 😉 , przy pomocy którego przećwiczycie całe wasze wspaniałe ciało 🙂
Oczywiście pamiętamy o rozgrzewce żeby nie nabawić się kontuzji. Przykładową rozgrzewkę możecie znaleźć w artykule                                                     FITNESS – rozgrzewka

A teraz ZACZYNAMY 🙂

DZIEŃ 1
1) Pompki z kolan ( jeśli dasz radę to klasyczne ) – uklęknij i pochyl się do przodu szeroko opierając obie dłonie o podłogę, uginaj a następnie prostuj ręce w łokciach. Zrób tak 3 do 4 serii po 5 do 12 powtórzeń w zależności od tego ile masz siły.

2) Pompki tyłem – obróć się tyłem do fotela, ławy czy tapczanu i oprzyj się stabilnie dłońmi, nogi wyprostowane do przodu tak żeby tułów i nogi tworzyły mniej więcej literę L ( nogi oparte o podłogę lub w wersji trudniejszej połóż nogi na taborecie lub na czymkolwiek co masz a co podniesie je wyżej ), rób opuszczanie i podnoszenie uginając ręce w stawie łokciowym. Zrób 3 do 4 serii po 5 do 10 powtórzeń w zależności od sił.

3) Weź litrową butelkę po wodzie i napełnij ją wodą ( jeśli czujesz się na siłach to możesz użyć 5 litrowej bańki po wodzie, plus tego taki że możesz regulować ciężar w zależności od potrzeby dolewając i odlewając wodę ) . Stań prosto i rób uginania rąk w stawie łokciowym tak jakbyś podnosił/a kubek z herbatą , ważne żeby jedynie w stawie łokciowym odbywał się ruch. Zrób tak 3 do 4 serii po 8 do 15 razy na każdą z rąk

4) Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała i unieś wyprostowane nogi do kąta prostego a następnie opuść. Zrób tak 3 serie po 5 do 15 powtórzeń zależności ile dasz radę.

DZIEŃ 2
1) Pochyl się do przodu opierając się stabilnie dłońmi o podłogę, nogi wyprostowane tak żeby ciało tworzyło kąt prosty, opuszczaj się uginając ręce w łokciach do podłogi tak żeby czoło prawie dotknęło podłogi a następnie unieś się prostując ręce w łokciach. W tym przypadku proponuję zrobić 3 serie po 2 do 10 powtórzeń w zależności jaką siłą dysponujesz.

2) Połóż się na brzuchu, ręce wyprostuj nad głowę a następnie rób jednoczesne unoszenie wyprostowanych rąk i nóg do góry, policz do 2 i opuść. Zrób tak 3 do 4 serii po 5 do 12 powtórzeń.

3) Połóż się na plecach, ręce połóż w lini prostej z barkami, następnie unieś klatkę piersiową do góry opierając się na przedramionach i nie odrywając łokci od podłogi, wytrzymaj tak z 2 sekundy i opuść. Zrób tak 3 serie po 5 do 10 powtórzeń.

4) Połóż się na plecach, delikatnie podkurcz nogi opierając je o podłogę, dłonie połóż pod głowę a następnie unieś głowę i klatkę piersiową do góry nie odrywając bioder od podłogi tak żeby spiąć mięśnie brzucha. Zrób 3 serie po 5 do 12 powtórzeń.

DZIEŃ 3
1) Przysiady w szerokim rozkroku, ustaw nogi szeroko i zrób przysiad a następnie podnieś się. Jest to fantastyczne ćwiczenie przy którym pracuje całe udo i pośladki. Zrób 3 do 4 serii po 5 do 12 powtórzeń.

2) Stań w dość szerokim rozkroku, jedną nogę zegnij w kolanie przenosząc na tę stronę ciało i z tej pozycji przenieś się na drugą nogę uginając ją w kolanie a poprzednią nogę wyprostuj, wykonaj tak przenoszenie tułowia z jednej nogi na drugą i z powrotem. Zrób tak 3 serie po 5 do 10 przeniesień na każdą ze stron.

3) Stań przy ścianie lub wysokiej szafie twarzą do niej, stopy na szerokość bioder, następnie podnieś się na samych palcach stóp, wytrzymaj tak dwie sekundy i opuść się. Zrób 3 do 4 serii po 5 do 15 powtórzeń.

SPEŁNIAJCIE SWOJE MARZENIA, SWOJE CELE
KAŻDY/ KAŻDA Z WAS MOŻE SIĘGNĄĆ GWIAZD 🙂